Здоровое питаниеНет ничего более важного, чем предельная забота о развивающемся ребенке во время беременности. Здоровое питание является одним из основных вещей, для вашего растущего малыша, а также для Вас. Когда беременная женщина рассматривает "здоровое питание", это должно быть сбалансированное питание как по качеству, так и по количеству.
Оба эти фактора чрезвычайно важны, так как они влияют не только на ваше здоровье, но и на здоровье вашего ребенка. Правильное количество веса должно быть приоритетом каждой беременной женщины.
Какой должна быть идеальная прибавка в весе во время беременности?
Точное количество веса, которое женщина должна набрать , зависит от различных факторов . Но в целом, нормальная женщина должна получить 5-11 кг, женщина с пониженным весом должна получить 15-20 кг, а женщина с избыточным весом должна набирать около 4,5-5 кг.
Что такое сбалансированное питание во время беременности?
Во время беременности вы едите за двоих. Но это не значит, что вы должны потреблять в два раза больше еды. Беременной женщине требуется около 300 калорий в день, которые должны быть наполнены питательными веществами, но это тоже зависит от того, откуда эти калории приходят. Если вы потребляете нездоровую пищу или сладкие напитки, калории, поступающие из этих продуктов, и не удовлетворяют пищевые потребности вашего ребенка.
Убедитесь, что ваши блюда имеют хорошее сочетание белка, углеводов и не крахмалистых овощей. Для этого надо знать соответствующий баланс диетпитания.
1. Цель-Калории
- в первом триместре - приблизительно 1800 калорий в день
- во втором триместре - около 2200 калорий в день
- в третьем триместре - приблизительно 2400 калорий в день
Совет - ешьте яйца, цельные зерна и сухофрукты для удовлетворения потребности в калориях особенно во втором и третьем триместре.
2. Цель-Белок
Белок является основным источником строительных блоков клеток. Старайтесь потреблять 75-100 грамм белка каждый день, около 30 грамм за прием пищи.
Совет – лучший источник белка животного происхождения, курица, рыба и яйца, которые содержит омега-3 жирные кислоты. Есть много вариантов для вегетарианцев, которые богаты белком. К ним относятся также молочные продукты, бобовые и овес.
3. Цель-Углеводы
Углеводы-один из важнейших макроэлементов, на который вы должны обратить пристальное внимание. Продукты, содержащие углеводы, могут влиять на уровень глюкозы в крови. Когда эти продукты потребляются, гормон инсулин переходит в действие и помогает переместить глюкозу из крови в клетки, повышая уровень глюкозы в крови.
Любой нежелательный всплеск уровня глюкозы в крови может привести к различным осложнениям, включая гестационный диабет. Однако не стоит бояться углеводов. Если вы потребляете богатые питательными веществами углеводы, то это на самом деле хорошо для здоровья. Потребляйте 150-250 граммов углеводов в день и меньше, если вы страдаете от гестационного диабета.
Совет – стремитесь к употреблению 100% цельного зерна, свежие фрукты, ягоды и овощи, такие как картофель. Вы можете также включить не-крахмалистые овощи как брокколи, морковь и цветная капуста для того чтобы употреблять ежедневную норму углеводов.
4. Цель-Жир
Многие женщины придерживаются диеты даже во время беременности. Этого не должно быть. Сало в рационе важно как протеин и углеводы. Жир особенно важен, так как он отвечает за здоровое развитие мозга и глаз вашего ребенка. Некоторые исследования также доказали, что сало может предотвратить низкий вес рождения ребенка .
Совет – сливочное масло и топленое масло содержит значительное количество жира, поэтому вы должны употреблять их в небольшом количестве.
5. Цель-Кальций
Кальций является самым важным источником развития костей ребенка, а также обеспечивает прочность костей матери. Он также помогает нормальному функционированию нервной, кровеносной и мышечной систем организма. Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион не менее 1000 мг кальция. Старайтесь выпивать по крайней мере два стакана молока каждый день -250 мл и по 1 йогурту.
Совет – молочные продукты являются лучшими источниками кальция, особенно йогурт, который является обязательным для беременной женщины. Немолочные продукты - рыба, миндаль, апельсины, брокколи. Если вы все еще не получаете достаточно кальция от вашего питания, посоветуйте с вашим доктором для дополнительного назначения кальция, в виде порошков и таблеток. Есть два рекомендуемых типа добавок кальция: карбонат кальция и цитрат кальция. Хорошо усваиваются, принимаются во время еды.
6. Цель-Железо
Железо необходимо для получения гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород в важные ткани организма. Беременной женщине нужно двойное количество для себя и снабжения кислородом младенца. Недостаточное количество железа может привести к железодефицитной анемии, из за этого вы можете чувствовать усталость. Дефицит железа может увеличить риск преждевременных родов или рождение ребенка с низким весом.
Совет – животное мясо является лучшим источником получения железа. К ним относятся постное красное мясо, рыба и продукты птицеводства. Бобы, железо-обогащенные злаки и сухие фрукты, такие как орехи кешью, арахис и миндаль являются отличными источниками железа.
7. Фолиевая Кислота
Фолат является важным витамином группы В, который может помочь предотвратить аномалии или нейронные дефекты у ребенка. Это также снижает риск преждевременных родов. Фолиевая кислота содержится в добавках и обогащенных продуктах. Каждая беременная женщина должна принимать 400-800 мг фолиевой кислоты непосредственно перед беременностью и на протяжении всего курса беременности.
Совет – Вы можете выбрать злаки, бобовые, фасоль, горох, грибы, цветную капусту и зеленые листовые овощи. Бобовые, черная фасоль, грейпфрут и апельсины считаются отличными источниками фолата.
Диета для многоплодной беременности?
Во время обычной беременности вы должны получать минимум 300 калорий, но если вы ожидаете близнецов, то к этому добавляете дополнительно ещё 150-300 калорий. Вам необходимо получать не менее 450-600 калорий если вы носите двоих младенцев. Эти дополнительные калории могут быть в 2 дополнительных чашках обезжиренного молока плюс бутерброд с сыром или 2 чаши хлопьев, залитых обезжиренным молоком плюс банан.
Для более соответствующего и более персонализированного плана диеты, посоветуйтесь с диетологом который составит хорошую программу диеты для вас. Помните, что все что вы едите будет влиять непосредственно на вашего ребенка.
